A është e mundur të hani majonezë dhe biftek yndyror dhe prapë të humbni peshë? Dieta keto i përgjigjet kësaj pyetjeje në mënyrë pozitive.
Fillimisht, dieta ketogjenike u përdor për trajtimin e sulmeve epileptike, më pas menyja e pazakontë tërhoqi vëmendjen e sportistëve dhe atyre që humbisnin peshë. Cilat janë tiparet e kësaj metode dhe për kë dieta është absolutisht kundërindikuar - le ta kuptojmë.
Parimet e dietës keto
Dieta keto, e njohur edhe si ketogjenike, bazohet në konsumimin e yndyrave, proteinave dhe një sasi minimale të karbohidrateve. Versioni origjinal i ketos, i cili përdorej për trajtimin e epilepsisë, kryesisht te fëmijët, kishte një raport 4:1:1 të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve. Në opsionet për humbje peshe, përmasat kanë ndryshuar pak drejt rritjes së proteinave.
Dieta keto për trajtimin e epilepsisë përshkruhet nga një mjek. Vetëm një specialist, në përputhje me rezultatet e testit dhe duke vlerësuar gjendjen e pacientit, do të jetë në gjendje të hartojë saktë një plan ushqimor.
Thelbi i dietës keto është të sjellë dhe të mbajë trupin në një gjendje ketoze. Burimi kryesor i energjisë për trupin janë karbohidratet, të cilat shndërrohen në glukozë dhe tentojnë të grumbullohen në indet e muskujve dhe në mëlçi. Kur ka mungesë të karbohidrateve, trupi përdor rezervat e glikogjenit, dhe më pas fillon të përdorë rezervat e yndyrës si burim energjie, duke zbërthyer qelizat yndyrore, të cilat nga ana tjetër prodhojnë trupa ketonikë. Është ketoni që shërben si burim energjie për trurin dhe organet e tjera. Procesi mund të ndodhë vetëm nëse sasia e karbohidrateve të konsumuara për qen nuk i kalon 100 g.
Dieta ketogjenike ka shumë ngjashmëri me dietën me pak karbohidrate. Në këto të fundit reduktohet edhe konsumi i karbohidrateve, por sasia e tyre i kalon 100 g dhe nuk ndodh procesi i ketozës.
Çfarë ndodh me një person gjatë një diete keto:
- Uria nga karbohidratet. Pa rimbushje, rezervat e glukozës zgjasin 8-9 orë. Pas kësaj kohe, personi ndjen uri të fortë, por trupi nuk përjeton ende ndonjë shqetësim.
- Konsumimi i rezervave të glikogjenit – periudha më e vështirë e dietës. Si rregull, trupit i duhen 1-3 ditë për të shteruar të gjithë furnizimin. Një person ndjen një uri të pandërprerë që as yndyrnat dhe proteinat nuk mund ta kënaqin. Kjo është ndjenja kur ndiheni të uritur me stomakun plot. Mendimet për ëmbëlsirat, djersitja e shtuar, pështyma, dhimbjet e mëlçisë dhe stomakut, marramendja, vjellja, nervozizmi, ndjeshmëria e shtuar ndaj aromave dhe lodhja vazhdojnë për 3 ditë.
- Glukoneogjeneza. Trupi i zbërthen të gjitha komponimet në dispozicion, përfshirë proteinat, në glukozë. Kjo periudhë karakterizohet nga humbja e indeve të muskujve dhe reduktimi i organeve të brendshme. Procesi zgjat një javë.
- Ketoza. Kur trupi fillon të kuptojë se nuk ka furnizim me glukozë në horizont, ai fillon të përdorë rezervat e tij me masë dhe kalon nga zbërthimi i proteinave në yndyrë. Si rezultat i lipolizës, qelizat yndyrore zbërthehen në glicerinë dhe acide yndyrore, të cilat shndërrohen në trupa ketonikë - furnizues të drejtpërdrejtë të energjisë. Shenjat e qarta se ketoza ka filluar janë një erë specifike acetoni që buron nga trupi dhe të gjitha sekrecionet, sulmet e urisë së fortë, lodhja dhe marramendja zhduken.
Llojet e ketos
Ka disa opsione keto për djegien e yndyrës:
- dieta standarde – raporti i përqindjes FBU 75:25:5;
- dieta ciklike keto - ditët e alternuara të karbohidrateve me ditë ketogjene, për shembull, 2 ditë në javë janë me karbohidrate të larta, dhe pjesa tjetër janë ketogjene;
- dietë e synuar - në ditët e stërvitjes rritet sasia e karbohidrateve;
- me proteina të larta - duke rritur sasinë e proteinave, raporti i yndyrave, proteinave, karbohidrateve është 60:35:5.
Keto ciklike përdoret më shpesh nga atletët profesionistë; për humbje peshe, zakonisht përdoret një dietë standarde ketogjenike.
Avantazhet dhe disavantazhet e keto
Dieta keto ka përparësitë e mëposhtme:
- humbje efektive e peshës, e cila ndodh për shkak të humbjes së yndyrës nënlëkurore;
- menu ushqyese dhe pa ndjenjë urie pas fillimit të ketozës;
- pas përfundimit të dietës, pesha nuk kthehet për një kohë të gjatë;
- ruajtja e masës muskulore;
- aftësia për të gatuar enët e skuqura thellë, ka një shumëllojshmëri të produkteve të mishit, duke përfshirë sallo;
- përzgjedhje e madhe e produkteve.
Disavantazhet e keto:
- uria nga karbohidratet ndikon negativisht në funksionin e trurit, përqendrimi zvogëlohet, kujtesa dhe aftësia e të mësuarit përkeqësohet; mungesa e zgjatur e karbohidrateve mund të çojë në ndryshime të pakthyeshme;
- ngadalësimi i metabolizmit;
- helmimi i trupit me substanca toksike, simptomat e të cilave manifestohen nga era e shkarkimit të acetonit;
- ndjeheni keq në ditët e para;
- dieta mund të shkaktojë përdhes për shkak të përmbajtjes së shtuar të enëve të mishit;
- Mungesa e fibrave mund të shkaktojë kapsllëk dhe inflamacion në zorrën e trashë.
Dieta është absolutisht kundërindikuar gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, me insuficiencë renale, sëmundje kronike të sistemit tretës dhe ekskretues dhe me diabet. Dieta keto nuk është e përshtatshme për njerëzit që merren me punë mendore.
Çfarë përfshihet në menunë e dietës
Pjesa kryesore e dietës është ushqimi me origjinë shtazore: mishi, peshku, shpendët, vezët. Të lejuara janë gjalpi, gjiza, djathrat, vajrat vegjetale, kërpudhat, ushqimet e detit, të brendshmet, perimet: lulelakra, lakra e bardhë, lakra e Brukselit, brokoli, lakra e Pekinit, kastravecat, bishtajat, zarzavate me gjethe, selino, kungull i njomë, qepë, domate të kufizuara. Gjatë ketos, duhet të pini shumë lëngje në mënyrë që të neutralizoni manifestimet e helmimit nga substancat toksike që formohen në trup me konsum të tepërt të proteinave.
Dieta keto përfshin shmangien e plotë të një grupi të madh ushqimesh:
- sheqer dhe të gjitha produktet që e përmbajnë atë;
- frutat dhe manaferrat, me përjashtim të luleshtrydheve të tharta;
- karamele, ëmbëlsira, fruta të thata, reçel, reçel, akullore;
- zëvendësues artificial të sheqerit;
- perime me rrënjë, duke përfshirë patatet, panxharin dhe karotat;
- të gjitha llojet e bukës, drithërat;
- makarona;
- bishtajore;
- fara;
- qumësht;
- lëngje frutash;
- të gjitha llojet e alkoolit;
- mjaltë;
- salcat industriale.
Dieta Keto - menuja për javën
Në varësi të qëllimeve tuaja të dietës, menyja për javën do të ketë opsione të ndryshme. Nëse keni nevojë për të ndërtuar muskuj, atëherë 500 kalori të tjera i shtohen marrjes ditore të kalorive. Nëse dieta keto konsiderohet si humbje peshe, atëherë 500 kalori zbriten nga marrja ditore.
Për të filluar procesin e ketozës, dieta duhet të përbëhet nga një menu në të cilën raporti i proteinave dhe yndyrave ndaj peshës është i njëjtë, ndërsa sasia e karbohidrateve nuk duhet të kalojë 100 g. Ky plan vakt keto është krijuar për një javë. Më pas, raporti i proteinave, yndyrave, karbohidrateve llogaritet në bazë të formulës: proteina 35%, yndyrna 60%, karbohidrate 5%.
Burimet kryesore të karbohidrateve duhet të jenë perimet pa niseshte dhe zarzavate me gjethe. Ka pak karbohidrate për 100 g perime, por ato mund t'i sigurojnë trupit fibrat, vitaminat dhe mikroelementet e nevojshme.
Shembull i menysë së dietës ketogjenike për një javë:
E hënë:
- mëngjes: vezë të fërguara dhe proshutë;
- dreka: sallatë me pulë të skuqur dhe kastravec;
- darkë: biftek salmon i pjekur në skarë me shparg.
E martë:
- mëngjes: shake proteinash;
- dreka: qofte derri me zierje perimesh;
- darkë: sallatë me djathë, ullinj dhe domate qershi.
E mërkurë:
- mëngjes: omëletë me proshutë dhe djathë;
- dreka: skumbri me perime;
- darkë: gjizë e bërë vetë.
E enjte:
- mëngjes: 4 vezë të ziera dhe gjoks pule;
- dreka: ton dhe spinaq;
- darkë: pres mish derri me perime jeshile.
E premte:
- mëngjes: vezë të fërguara me avokado, erëza;
- drekë: pulë Kiev, perime në feta;
- darkë: ton i mbushur.
E shtuna:
- mëngjes: sallatë me gjoks pule, vezë, qepë me majonezë;
- dreka: ftohje;
- gjizë shtëpi me arra.
e diel:
- mëngjes: omëletë me kërpudha;
- dreka: mish derri i pjekur;
- darkë: pulë me perime.